なぜ抜けない？交代制勤務者のしつこい「だるさ」と体内時計：その関係と対策
交代制勤務者が感じやすい、しつこい「だるさ」
交代制勤務に従事されている方の中には、「朝起きても疲れが取れない」「日中も体が重くてだるい」「仕事中も集中力が続かない」といった慢性的な倦怠感に悩まされている方が少なくありません。これは単なる疲れとして片付けられず、日常生活や業務効率にも大きな影響を与える深刻な問題となり得ます。
この「しつこいだるさ」は、睡眠不足や疲労の蓄積だけが原因とは限りません。私たちの体のリズムを司る「体内時計」の乱れが、その根本にある可能性が指摘されています。
体内時計の乱れが慢性的なだるさを招くメカニズム
体内時計（概日リズム）は、約24時間周期で私たちの体の様々な生理機能をコントロールしています。睡眠と覚醒、体温、ホルモン分泌、血圧、消化機能など、多くの生体活動がこのリズムに従っています。
交代制勤務では、この体内時計が本来の環境サイクル（昼に活動し、夜に休息する）とずれてしまいます。特に夜勤や不規則なシフトは、体内時計を大きく混乱させる要因となります。この体内時計の乱れが、慢性的なだるさとして体に現れるメカニズムは複雑ですが、主に以下のような要因が考えられています。
- 睡眠の質の低下と睡眠負債の蓄積: 体内時計が乱れると、必要な時間に質の高い睡眠をとることが難しくなります。例えば、日中に寝ようとしても外の明るさや騒音、あるいは体内時計がまだ「活動時間」と認識しているために深く眠れず、睡眠時間が不足したり質が悪化したりします。これが日々積み重なることで、睡眠負債が増大し、慢性的なだるさに繋がります。
- 自律神経のバランスの乱れ: 体内時計は、活動を促す交感神経と休息・回復を司る副交感神経からなる自律神経の働きとも密接に関わっています。体内時計が乱れると、本来休息すべき時間帯に体が適切にリラックスできなかったり、活動時間帯に十分な覚醒が得られなかったりします。この自律神経のアンバランスが、倦怠感や体調不良を引き起こすことがあります。
- ホルモン分泌の異常: 体内時計は、睡眠に関わるメラトニンや、ストレス反応に関わるコルチゾールなど、様々なホルモンの分泌リズムを調整しています。体内時計が乱れると、これらのホルモンの分泌パターンが異常をきたすことがあります。特に、慢性的なストレス反応を引き起こし、コルチゾールの分泌リズムが崩れることは、疲労感や倦怠感と関連が深いと考えられています。
- 炎症反応の亢進: 近年の研究では、体内時計の乱れが体内の慢性的な炎症を引き起こす可能性も示唆されています。体内で炎症が続くと、全身の倦怠感やだるさを感じやすくなることがあります。
これらの要因が複合的に作用し、交代制勤務者が慢性的でしつこい「だるさ」を感じることにつながると考えられます。
体内時計を整えて「だるさ」を和らげるための対策
慢性の倦怠感を軽減し、日中の集中力を維持するためには、乱れた体内時計を可能な限り調整し、体への負担を減らすことが重要です。以下に、実践できる具体的な対策をいくつかご紹介します。
- 光の活用と遮断:
光は体内時計をリセットする最も強力な要素です。
- 覚醒を促したい時（起床後や日中の業務前）： 朝日や強い人工光（高照度の照明）を浴びることを意識しましょう。これにより、体内時計がリセットされ、覚醒が促されます。
- 休息・睡眠をとりたい時（特に夜勤明けや夜間）： 不要な光を徹底的に遮断することが重要です。厚手のカーテンを使用したり、アイマスクを活用したりして、寝室を暗く保ちましょう。また、睡眠前にスマートフォンのブルーライトを浴びることは避け、リラックスできる環境を整えます。
- 規則的な食事時間: 食事をとる時間も体内時計に影響を与えます。可能な範囲で、毎日同じような時間に食事をとるように心がけましょう。特に朝食（またはそれに代わる最初の食事）は、体内時計をリセットするスイッチの一つとなります。夜勤中の食事は、軽めに済ませるなどの工夫も有効です。
- 適切な運動の習慣: 適度な運動は、睡眠の質を向上させ、体内時計を整えるのに役立ちます。ただし、激しい運動を就寝直前に行うと、かえって眠りを妨げることがあります。体内時計を考慮し、日中（または夜勤前の活動時間）に軽いウォーキングやストレッチなどを取り入れてみるのが良いでしょう。
- 睡眠環境の整備: 体内時計を整える上で、睡眠の質は何よりも重要です。寝室は暗く、静かで、快適な温度・湿度に保ちましょう。交代制勤務の場合、日中の睡眠を確保するために、遮光カーテンや耳栓などを積極的に活用することをおすすめします。
- シフト変更への適応: シフトが変更になる際は、事前に少しずつ睡眠時間をずらすなど、緩やかに体を新しいリズムに慣らしていく準備期間を設けることが理想です。また、夜勤明けは無理に長時間活動せず、体を休ませることを優先しましょう。
- 短い仮眠の活用: 日中の強い眠気や倦怠感には、短時間の仮眠が有効です。ただし、15分〜20分程度の短い仮眠に留め、夕方以降の遅い時間に長い仮眠をとることは避けましょう。これにより、夜間の睡眠への影響を最小限に抑えつつ、疲労を回復させる効果が期待できます。
焦らず、自身の体と向き合う
これらの対策は、劇的な効果をすぐに実感できるものではないかもしれません。長年培われた体内時計のリズムを整えるには、時間と継続が必要です。ご自身の体調やシフトパターンに合わせて、できることから一つずつ試してみることが大切です。
また、慢性的な倦怠感が長く続く場合や、日常生活に支障をきたすほど強い場合は、自己判断せずに医療機関に相談することも重要です。体内時計の乱れだけでなく、他の原因が隠れている可能性も考慮し、専門家のアドバイスを求めることを検討してください。
体内時計を意識した生活習慣の改善は、交代制勤務者が慢性的なだるさを克服し、より快適で集中力の高い日々を送るための一歩となるでしょう。