交代制勤務でも体内時計を整える食事のコツ：日中の眠気対策と集中力維持のために
交代制勤務と体内時計の課題
交代制勤務は、私たちの体内に備わる「体内時計」（概日リズムとも呼ばれます）に大きな影響を与えます。体内時計は、約24時間周期で睡眠や覚醒、ホルモン分泌など様々な生理機能をコントロールしており、通常は朝の光を浴びることでリセットされ、日中の活動と夜間の睡眠に適応するように調整されています。
しかし、夜勤や不規則なシフトパターンは、この体内時計の自然なリズムを乱しがちです。これにより、夜勤明けに眠ろうとしても寝付けなかったり、日中に強い眠気に襲われたり、慢性的な疲労感に悩まされたりすることが少なくありません。特に業務中の眠気は、集中力の低下を招き、ヒューマンエラーのリスクを高める可能性も考えられます。
体内時計を調整し、日中の集中力を維持するためには、睡眠時間だけでなく、日常生活の様々な要素を意識的に管理することが重要です。その中でも、「食事」は体内時計に大きな影響を与えることが知られています。光による体内時計の中枢だけでなく、食事のタイミングや内容が、体の各臓器にある「末梢時計」と呼ばれる体内時計に信号を送り、全身のリズム調整に関わっているのです。
交代制勤務に従事する方にとって、規則正しい時間に食事をとることが難しい場合もあるでしょう。しかし、いくつかのポイントを押さえることで、食事を通じて体内時計の乱れを最小限に抑え、日中のパフォーマンス向上に繋げることが期待できます。
交代制勤務における食事のタイミングと内容
食事はエネルギー補給だけでなく、体内時計へのシグナルとしての役割も担っています。特に、いつ、何を食べるかが体内時計、そして日中の眠気や集中力に影響を与える可能性があります。
交代制勤務者が食事のタイミングと内容を考える上で、いくつか意識したいコツをご紹介します。
1. 食事のタイミングをできるだけ一定にする努力
シフトパターンによっては難しいかもしれませんが、可能な範囲で主要な食事（特に朝食にあたる時間帯の食事）の時間をできるだけ一定に保つよう心がけると良いでしょう。これにより、体内時計に規則的な信号を送ることができます。
- 夜勤中の食事: 夜勤中に食事をとる場合、勤務開始直後や、勤務終了に近づきすぎないタイミングが良いとされています。軽めの消化しやすい食事を選び、大量に摂取することは避けるのが無難です。
- 夜勤明けの食事: 夜勤明けにすぐに寝る予定がある場合は、消化に時間のかかる重い食事は避けましょう。温かい飲み物や、軽食で済ませる方が、眠りにつきやすい可能性があります。
- 日中の睡眠前の食事: 寝る直前の食事は、消化活動のために体が休息モードに入りにくくなるため、避けるのが望ましいです。寝る2～3時間前までには食事を済ませておくことを目指しましょう。
2. 体内時計と眠りに配慮した食事内容
体内時計や睡眠に関わる栄養素を含む食品を意識的に取り入れることも一つの方法です。
- トリプトファンを含む食品: 体内で睡眠に関わるホルモンであるメラトニンの材料となるアミノ酸です。乳製品、大豆製品、魚、肉、バナナなどに含まれます。これらの食品を夕食や夜勤明けの食事に含めると良いかもしれません。
- ビタミンB6を含む食品: トリプトファンからメラトニンが合成されるのを助ける働きがあります。カツオ、マグロ、バナナ、牛肉、パプリカなどに含まれます。
- 炭水化物の摂取: 適度な炭水化物は、脳のエネルギー源となり、リラックス効果をもたらすセロトニンの生成を助けるとも言われています。ただし、血糖値が急激に上がるような甘いものや加工品は、その後の急激な血糖値低下（血糖値スパイク）による眠気や倦怠感を招く可能性があるため、玄米や全粒粉製品、野菜など、血糖値の上昇が緩やかなもの（GI値が低いもの）を選ぶのがおすすめです。
- 温かい飲み物: 就寝前にカフェインを含まない温かい飲み物（ホットミルクやハーブティーなど）を飲むことは、リラックス効果が期待でき、眠りにつきやすくなる場合があります。
3. 避けるべき食事や飲み物
日中の集中力維持や夜間の良質な睡眠のために、避けた方が良いとされるものもあります。
- カフェイン: 覚醒作用があり、日中の眠気を一時的に抑えるのに役立つことがありますが、効果が切れると反動で強い眠気が来たり、夜間の睡眠を妨げたりすることがあります。特に夜勤中や、日中の睡眠前には摂取のタイミングや量に注意が必要です。
- アルコール: 寝つきは良くなるように感じられるかもしれませんが、睡眠の質を低下させ、夜中に目が覚めやすくなるなど、体内時計や睡眠リズムを乱す原因となります。
- 高脂肪食: 消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけます。特に夜間や寝る前の摂取は、不快感や睡眠の質の低下を招く可能性があります。
- 多量の糖分: 血糖値の急激な変動を招き、その後の眠気や集中力低下に繋がる可能性があります。
食事以外の体内時計調整のヒント
食事だけでなく、他の生活習慣も体内時計の調整には重要です。
- 光の利用: 起床時間に合わせて強い光（太陽光や高照度光療法用のライト）を浴びることは、体内時計をリセットする強力な手段です。夜勤明けに日中の光を避け、寝室を暗く保つことも重要です。
- 仮眠: 日中に強い眠気を感じる場合は、20～30分程度の短い仮眠が有効な場合があります。ただし、長い仮眠は夜間の睡眠を妨げる可能性があるため注意が必要です。
まとめ
交代制勤務による体内時計の乱れは、日中の眠気や集中力低下、そして健康全般に影響を与える可能性があります。食事のタイミングや内容を意識することは、この課題に対処する上で非常に有効な手段の一つです。
ご紹介した食事のコツは、すぐに全てを実践するのが難しい場合もあるかもしれません。しかし、まずは一つか二つ、取り入れやすそうなことから試してみてはいかがでしょうか。例えば、夜勤明けの食事を軽くしてみる、日中の睡眠前にカフェインを避ける、といった小さな変化でも、体のリズムに良い影響を与えることが期待できます。
食事は私たちの体を作る fundamental な要素であると同時に、体内時計を調整する重要なシグナルです。自身のシフトパターンや体調に合わせて、無理のない範囲で食事の工夫を取り入れ、日中の集中力維持と健やかな日々を目指しましょう。