交代制勤務者が体温リズムを整える：体内時計を調整し日中の集中力を高めるために
交代制勤務と体温リズムの関係
交代制勤務に従事されている方の中には、日中の強い眠気や夜間の覚醒困難、疲労感が慢性化しているといったお悩みを抱えている方もいらっしゃるかもしれません。これらの不調は、不規則な勤務スケジュールによって私たちの体に備わる「体内時計（概日リズム）」が乱れることが一因と考えられています。
体内時計は、睡眠や覚醒、ホルモン分泌など、様々な生理機能のリズムを約24時間周期で調整しています。その体内時計がコントロールする重要な要素の一つに「体温リズム」があります。私たちの中心体温は、一般的に日中に高くなり、夜間に低くなるという周期的な変動を示します。この体温の変動は、覚醒度や眠気と密接に関連しており、体温が下がるにつれて眠気を感じやすくなり、体温が上がり始めると覚醒に向かうという性質があります。
交代制勤務では、この自然な体温リズムと実際の活動時間がずれてしまいます。例えば、夜勤中は本来体温が低下する時間帯に活動し、日中の睡眠時間帯は本来体温が高い時間帯にあたります。このような状況が続くと、体温リズムが乱れ、体内時計の他の機能にも影響を及ぼし、結果として日中の眠気や集中力の低下、睡眠の質の悪化を招くことになります。
乱れた体温リズムを整えるための実践的なヒント
体内時計を調整し、日中の集中力を維持するためには、体温リズムを意識した生活習慣を取り入れることが有効です。ここでは、交代制勤務の方が実践しやすい体温管理のヒントをご紹介します。
1. 睡眠環境の室温調整
睡眠中の体温は、体内時計によって自然に低下しますが、周囲の室温もこの体温調節に大きく影響します。日中に睡眠をとる場合、本来体温が高い時間帯であるため、夜間よりも寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしがちです。快適な睡眠のためには、寝室の温度を適切に保つことが重要です。一般的には、夏場で25〜28℃、冬場で18〜22℃程度が目安とされますが、ご自身にとって最も快適に眠れる温度を見つけることが大切です。特に日中の睡眠時は、夜間よりも少し低めの温度設定が助けになる場合があります。エアコンや扇風機、加湿器などを活用し、快適な室温と湿度を維持しましょう。
2. 入浴のタイミングと温度
入浴は体温を一時的に上昇させ、その後に体温が下がる過程で眠気を誘う効果があります。これは体内時計がコントロールする体温リズムと連動した体の自然な反応です。
- 夜勤前: 勤務開始に向けて体温を少し上げることで、覚醒度を高める助けになるかもしれません。ぬるめのお湯（38〜40℃）に短時間浸かるのがおすすめです。熱すぎるお湯はかえって疲労を招くことがあります。
- 夜勤後・日中の睡眠前: 睡眠の質を高めるためには、就寝時間の1〜2時間前に体温を上げておくことが効果的です。40℃程度の少し熱めのお湯に10〜15分程度浸かり、その後、体温がゆっくりと下がる過程で眠りにつくようにすると、寝つきが改善される可能性があります。ただし、個人差がありますので、ご自身に合った温度と時間を試してみてください。
3. 衣服による体温調整
勤務中や休憩中、特に夜勤中の体温低下を防ぐためには、体温を適切に保つ衣服の選択が重要です。休憩時間や仮眠時には、体が冷えないように上着を羽織る、ブランケットを使用するなどの工夫をしましょう。また、日中の睡眠時は、体を締め付けず、吸湿性・通気性の良い素材のパジャマを選ぶことで、快適な体温を保ちやすくなります。
4. 飲食による体温への影響
- 温かい飲み物: 休憩中に温かい飲み物（カフェインを含まないハーブティーなど）を摂取することは、体を内側から温め、リラックス効果も期待できます。
- 体を冷やす飲食: 日中の睡眠前や夜勤明けに、体を冷やすような冷たい飲み物や食事を大量に摂取すると、体温リズムが乱れる可能性があります。避けるのが賢明です。
5. 短時間の軽い運動
長時間の激しい運動は体温を大幅に上昇させますが、短時間で軽い運動は血行を促進し、体温調節機能をサポートする可能性があります。例えば、勤務の合間にストレッチを行う、休憩時間に短時間散歩するといった軽い運動は、体温リズムの調整に間接的に役立つかもしれません。ただし、就寝直前の激しい運動は体温を上げてしまい、睡眠を妨げる可能性があるため注意が必要です。
体温管理と体内時計調整の注意点
ご紹介した体温管理のヒントは、体内時計を調整し、睡眠や集中力を改善するための補助的な手段です。これらの対策を試す際は、ご自身の体調をよく観察し、無理のない範囲で取り入れることが重要です。また、効果には個人差があります。
慢性的かつ深刻な睡眠障害や日中の過度な眠気、疲労が続く場合は、体内時計の乱れだけでなく、別の健康問題が潜んでいる可能性も考えられます。その際は、自己判断せず、医療機関（睡眠外来など）にご相談されることをお勧めいたします。専門家のアドバイスを受けることで、より適切かつ効果的な対策が見つかるでしょう。
まとめ
交代制勤務における体温リズムの乱れは、体内時計の機能低下や日中の眠気、集中力低下に繋がる重要な要因の一つです。睡眠環境の室温調整、入浴のタイミング、衣服の選択、飲食、軽い運動といった体温管理の工夫を取り入れることは、乱れた体温リズムを整え、体内時計の働きをサポートする助けとなります。
これらの実践的なヒントを日常生活に取り入れることで、交代制勤務に伴う睡眠や眠気の課題を軽減し、日中の集中力を維持することに繋がる可能性があります。ご自身の体と向き合いながら、できることから少しずつ試してみてはいかがでしょうか。