交代制勤務者が日中の集中力を保つためのデジタルデバイスとの賢い付き合い方
交代制勤務に従事されている皆様にとって、日中の眠気や集中力の維持は重要な課題の一つかと存じます。体内時計の乱れは、これらの課題に深く関わっていますが、実は日々の生活の中で無意識に行っている「デジタルデバイスとの付き合い方」も、この体内時計に大きな影響を与える可能性があります。特に、スマートフォンやパソコン、タブレットなどは現代生活に欠かせないものですが、その使い方によっては体内時計をさらに乱し、結果として日中の集中力を低下させてしまうことがあるのです。
この記事では、交代制勤務者が直面しやすい体内時計の課題を踏まえ、デジタルデバイスが体内時計に与える影響とそのメカニズム、そして日中の集中力を保つためにデジタルデバイスとどのように賢く付き合っていくべきか、具体的な対策やヒントをご紹介いたします。
なぜデジタルデバイスが体内時計を乱すのか：ブルーライトの影響
デジタルデバイスの画面からは、特に「ブルーライト」と呼ばれる青い光が多く放出されています。このブルーライトは、太陽光にも含まれる自然な光の一部ですが、夜間や暗い環境で強い光を浴びると、脳が「今はまだ昼間だ」と誤認識してしまう可能性があります。
私たちの体内時計は、光の情報、特に朝日を浴びることでリセットされ、夜には睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌が増えるようにプログラムされています。しかし、寝る前にスマートフォンやタブレットの画面から強いブルーライトを浴びてしまうと、メラトニンの分泌が抑制され、「眠りにつく時間だ」という体内時計からの信号が弱まってしまうのです。これにより、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりすることが考えられます。
交代制勤務の場合、非活動時間帯が日中や深夜になることもあります。このような通常の生活リズムとは異なる時間帯にデジタルデバイスを使用する際に、光の影響を特に意識する必要があります。
交代制勤務者が直面しやすいデジタルデバイスの課題
交代制勤務者は、勤務時間や休息時間が不規則になりがちです。この不規則さが、デジタルデバイスの使用習慣と結びつくことで、体内時計への影響をさらに複雑にする可能性があります。
- 非活動時間帯（特に夜間や早朝）での使用: 勤務を終えて帰宅した後や、次の勤務までの休息時間などに、リラックスや情報収集のためにデジタルデバイスを使用することが多いかと思います。しかし、この時間帯にブルーライトを浴びると、体内時計のリズムがさらに乱れやすくなります。
- 日中の休息時間での使用: 夜勤明けなどで日中に休息をとる際、完全に暗く静かな環境を整えることが難しい場合もあります。このような状況下でデジタルデバイスを使用すると、睡眠の質が低下し、十分な疲労回復が得られない可能性があります。
- 眠気覚ましとしての使用: 夜勤中や日中の勤務中に眠気を感じた際、デジタルデバイスの操作やゲームなどで覚醒を試みることがあるかもしれません。一時的な覚醒効果は期待できるかもしれませんが、光の刺激によって体内時計を乱し、その後の休息や睡眠に悪影響を及ぼす可能性も考慮する必要があります。
体内時計を考慮したデジタルデバイスとの賢い付き合い方
では、交代制勤務者が体内時計を守り、日中の集中力を維持するためには、デジタルデバイスとどのように付き合えば良いのでしょうか。以下に具体的な対策をいくつかご紹介いたします。
1. 使用する時間帯に注意する
最も基本的な対策は、デジタルデバイスを使用する時間帯を見直すことです。
- 睡眠に入る数時間前からの使用を控える: これは一般的に言われることですが、交代制勤務の場合も同様に、ご自身の「休息時間」に入る数時間前からは、強い光を放つ画面を見ることを避けるように意識しましょう。
- 日中の休息前に避ける: 夜勤明けなど、日中に睡眠をとる必要がある場合は、寝室に入る前にデジタルデバイスの使用を終えることをお勧めします。寝室に持ち込まないのが理想的です。
2. デバイスの設定や機能を活用する
多くのデジタルデバイスには、体内時計への影響を軽減するための機能が搭載されています。
- ブルーライトカット機能の活用: デバイスの設定でブルーライトの放出を抑える機能（例：Night Shift、夜間モードなど）をオンにしましょう。可能であれば、休息に入る数時間前から自動的にオンになるように設定しておくと便利です。
- 画面の明るさ調整: 画面の明るさを必要以上に上げないようにしましょう。特に暗い環境での使用時は、周囲の明るさに合わせて画面をできるだけ暗く設定することが望ましいです。
- 通知設定の見直し: 休息時間や睡眠を妨げないよう、「おやすみモード」などを活用し、通知が来ないように設定しておきましょう。
3. 寝室での使用を避ける
寝室は休息と睡眠のための空間として、デジタルデバイスを持ち込まない、あるいは使用しないルールを設けることをお勧めします。ベッドの中でスマートフォンを見たり、タブレットで動画を見たりする習慣は、睡眠の質を著しく低下させる可能性があります。寝る前に使用する場合は、寝室以外の場所で済ませるようにしましょう。
4. 代替となるリラックス方法を取り入れる
デジタルデバイスの使用を控える時間の代替として、リラックスできる他の活動を取り入れてみましょう。例えば、静かな音楽を聴く、温かい飲み物を飲む、軽い読書（紙媒体の本など、ブルーライトの少ないもの）、ストレッチや軽い瞑想などが考えられます。これらの活動は、心身を落ち着かせ、眠りに入りやすい状態を作るのに役立ちます。
5. 使用時間のモニタリング
ご自身がデジタルデバイスにどれくらいの時間を費やしているか、特に体内時計に影響を与えやすい時間帯に使用しているかを確認してみましょう。デバイスに搭載されている使用時間トラッキング機能などを活用するのも良い方法です。現状を把握することで、改善点が見えてきます。
実践にあたってのヒント
これらの対策を全て一度に実行する必要はありません。まずは一つか二つの対策から試してみることをお勧めします。例えば、「寝る1時間前からはスマホを触らない」というシンプルなルールから始めてみたり、デバイスのブルーライトカット設定を常にオンにしてみたりするだけでも、変化を感じられることがあります。
交代制勤務という特性上、常に理想的な生活リズムを保つことは難しいかもしれません。しかし、デジタルデバイスとの付き合い方を見直すことは、比較的取り組みやすい体内時計調整の一歩となり得ます。小さな変化の積み重ねが、体内時計の安定に繋がり、結果として日中の集中力維持や疲労軽減に繋がることが期待できます。
まとめ
デジタルデバイスは私たちの生活を豊かにしてくれる一方で、その使い方によっては体内時計を乱し、特に交代制勤務者にとって日中の集中力低下や疲労の原因となる可能性があります。画面から発せられるブルーライトの影響や、不規則なスケジュール下での使用習慣を見直すことが、体内時計を整える上で重要です。
睡眠前や日中の休息前の使用を控える、ブルーライトカット機能や通知設定を活用する、寝室での使用を避ける、デジタルデバイス以外のリラックス方法を見つけるなど、具体的な対策を段階的に取り入れてみましょう。
デジタルデバイスとの賢い付き合い方を実践することで、体内時計の安定を図り、交代制勤務下でも日中の集中力を高く保ち、より健やかな日々を送るための一助となることを願っております。